최근 들어 갑자기 슬퍼지거나, 유난히 달달한 음식이 땡기신 적 없으신지요? 최근 들어 예민해지고, 침대에서 일어나는 것이 봄여름 보다 더 힘들어 지신 적이 있나요? 그렇다면 계절성 정서장애를 의심해볼 수 있습니다. 우울증의 일종이라 불리는 계절성 정서장애는 무엇이며, 해결방법은 어떤 것일까요?

 

가을에 찾아온 우울증 증 계절성 정서장애일수도 있습니다!

계절성 정서장애(SADㆍSeasonal Affecitive Disorder)

 

계절성 정서장애는 일조량과 기온이 줄어드는 계절(가을, 겨울)에 나타나기 시작합니다. 낮에 햇빛을 충분히 쐬지 않으면 감정 호르몬(멜라토닌, 세로토닌)의 분출이 억제됩니다. 이로 인해 생체 리듬의 균형이 깨지면서 우울증, 무기력증 같은 증상을 겪게 됩니다. 일반적으로 가을(9~10월)에 시작되어 봄철(3~4월)이 되면 증상이 사라지는 경우가 많습니다. 대표적인 증상은 아래와 같습니다.

 

식욕 증가

우울증 등으로 받는 스트레스를 음식 섭취로 풀게 되는 경우입니다. ‘이유 없이’ 단 것과 탄수화물이 땡기며 평소 이상의 음식을 섭취하게 됩니다. 빵, 면류, 밥, 과자, 야식, 도넛, 피자, 튀김 등을 시간과 관계없이 먹게 되기도 합니다. 이로 인해 체중이 증가하는 경우가 많습니다.

 

무기력함

다른 사람들과 어울리는 것보다는 혼자 있고 싶어합니다. 평소에 즐겨하던 운동, 취미생활도 의욕을 잃게 되고 아무것도 하기 싫어집니다. 머리로는 해야하는 것들을 분명히 알고 있지만, 몸이 무거워지면서 행동 실천에 어려움을 겪습니다.

 

겨울잠

동면에 들어가는 곰처럼, 수면시간이 늘어납니다. 겨울이 되면 침대 밖으로 나오는 것을 평소보다 더 힘들어 하며, 초저녁부터 졸음을 느끼기 시작합니다. 추운 계절 아침에 일어나는 것이 힘들거나, 퇴근을 할 때부터 유난히 잠이 온다면 계절성 정서장애로 의심해볼 수 있습니다.

 

잠을 많이 자도 느껴지는 무기력함, 거기에 식욕 증가로 이어지는 계절성 정서장애, 어떻게 예방할 수 있을까요?

 

점심 먹고 사무실 한 바퀴 돌기

가장 쉬운 방법은 낮에 햇볕을 많이 쬐는 것입니다. 그러나 대부분의 학교, 직장에서는 낮에 돌아다니는 것이 일부 직종을 제외하면 쉽지 않습니다. 하지만 답은 있습니다. 바로 점심시간인데요. 구내식당에서 밥을 먹는다면, 식사를 하고 소화도 할 겸 한 바퀴 정도만 돌아주세요. 식당으로 이동을 할 경우, 5분 정도 더 걸어가야 하거나 돌아가는 방법 등으로 활동 시간을 늘릴 수 있습니다. 이렇게 햇빛을 받게 되면 뇌 속의 세로토닌 분비가 활성화 되어 좀더 긍정적인 감정 상태가 증가하게 됩니다.

 

규칙적인 생활패턴으로 움직이기

동일한 시간에 식사를 하고 수면을 취하는 패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 물론 패턴을 유지하는 것이 어렵겠지만, 이러한 과정을 통해 좀 더 우울하거나 무기력한 증상을 줄여나갈 수 있습니다. 물론 여기에는 식사시간도 포함됩니다. 식사가 불규칙하면 소화기관이 쉬지를 못하며, 그 과정에서 많은 에너지가 소비됩니다. 이것은 또 다른 배고픔으로 이어지며, 또 다른 만성피로 등으로 이어지는 악순환이 반복됩니다.

 

비타민 D가 풍부한 음식 섭취

햇빛을 쬐는 이유 자체가 비타민D를 얻기 위한 행동입니다. 피부에 자외선이 닿으면 콜레스테롤이 만들어지고 거기에서 비타민D가 만들어집니다. 그러나 가을, 겨울은 여름보다 일조량이 적으며, 날씨가 춥다는 이유로 실내에만 있게 될 수도 있습니다. 때문에 식품을 통해 충분한 비타민 섭취를 할 수 있습니다.

 

비타민 D가 풍부한 대표적인 음식으로는 생선 류 입니다. 특히 ‘'등 푸른 생선'이라 불리는 고등어, 참치, 연어, 대구, 삼치에 많습니다. 100~200g만 먹어도 일일 권장량을 채울 수 있습니다. 물론 달걀, 버섯, 견과류, 우유에도 비타민 D가 들어있습니다. 그러나 권장량을 채우려면 굉장한 양을 섭취해야 한다고 합니다. 우유는 3.3L(1일, 성인 기준)정도 달걀은 10개정도 섭취해야 합니다.

 

지금까지 가을, 겨울에 걸리기 쉬운 계절성 정서장애의 원인과 극복 방법에 대해 알아보았습니다. 한 번 걸리게 되면 그 기간이 꽤 오래간다고 하니, 위 증상들이 다른 사람의 일 같지 않다면 오늘 알려드린 정보로 빠르게 대처해보세요~!

 

 

 

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